Nie od dziś wiadomo, że odżywki białkowe to wspaniały sposób na rozbudowę masy mięśniowej. Koktajle proteinowe stosuje się jednak również coraz częściej podczas diety redukcyjnej. Białko, a konkretniej jego prawidłowa ilość w jadłospisie, ma bowiem bardzo duże znaczenie dla naszego organizmu. Część z nas może się jednak zastanawiać, jak to możliwe, że jedni po shake’ach chudną, a drudzy przybierają na masie. Postaramy się zatem rozwiać wszelkie wątpliwości na ten temat oraz podpowiedzieć, od jakich czynników będzie zależał efekt stosowania suplementu diety w postaci koktajlu białkowego. Zainteresowanych tym tematem, zapraszamy do lektury naszego artykułu!
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak zapanować nad efektem stosowania odżywek białkowych,
- po jakie koktajle białkowe sięgać,
- jakie czynniki wpływają na to, czy chudniemy, czy budujemy masę,
- jak białko wpływa na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej.
Białko – na masę czy redukcję?
Białko w różnej postaci to jeden z trzech głównych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Aminokwas ten wchodzi bowiem w skład niemalże wszystkich naszych tkanek. Znajdziemy go w komórkach, mięśniach, włosach czy nawet paznokciach. Odpowiednie "żonglowanie" jego ilością w naszej diecie może przynieść skutki w postaci utraty masy ciała lub wręcz na odwrót – jej zwiększenia. Białko na odchudzanie dla dziewczyn, a właściwie jego zawartość w jadłospisie, będzie zatem nieco inna niż w przypadku mężczyzny pragnącego rozbudować masę mięśniową. Aby jednak łatwiej było nam o tym wszystkim mówić, należy zacząć od podstaw. Najpierw skupimy się zatem na utracie zbędnych kilogramów.
Białko na odchudzanie czy masę mięśniową — o co w tym wszystkich chodzi?
Czy białko pomaga schudnąć? Część z nas bardzo chętnie wybiera białko do picia na odchudzanie. Jego obecność w diecie redukcyjnej jest bowiem niezbędna. To właśnie z jego pomocą możemy zahamować swój apetyt, a tym samym szybciej zrzucić zbędne kilogramy. Świadczą o tym oczywiście badania. Okazuje się, że stosując dietę wysokobiałkową, w naszym ciele uaktywnia się hormon odpowiedzialny za uczucie sytości¹. Dzięki temu nieświadomie możemy spożywać nawet 400 kcal mniej w ciągu dnia. Do tego po spożyciu białka nasz organizm spala więcej kalorii. Nawet do 2,5 h po jego zjedzeniu czy wypiciu, zwiększa się nasza termogeneza. Przez to spalamy nadmiar energii oraz podskórnej tkanki tłuszczowej.
Dlaczego białko odchudza i czy w ogóle jest to prawda?
Jak widać, białko na schudnięcie to bardzo dobre rozwiązanie. Dlaczego jednak jego obecność w diecie sprawia, że tracimy na wadze? Oczywiście nie chodzi tutaj wyłącznie o to, że stymuluje wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Dochodzi bowiem do tego jeszcze tzw. efekt termiczny. O co w tym chodzi? Wszelkie produkty, które trafiają do naszego organizmu, muszą oczywiście zostać strawione. Gdy spożywamy tłuszcze, nasze ciało pobiera ok. 3% dostarczonych z nich kalorii, by usunąć resztki tego składnika. W przypadku białka wartość ta rośnie jednak już do 20, a nawet 35%². Takie działanie sprawia, że nasza waga zaczyna spadać szybciej. Aby jednak tak się stało, duże znaczenie będzie miał również nasz bilans kaloryczny. Powinniśmy zatem spożywać ok. 200-300 kcal dziennie mniej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. To właśnie od tego aspektu najbardziej zależy to, czy będziemy tracić na masie, czy też na niej przybierać.
Białko najlepiej suplementować poprzez picie odżywek białkowych, które możemy połączyć z mlekiem, wodą, napojem roślinnym czy jogurtem. Warto dodawać je również do rozmaitych dań oraz przekąsek. Świetnie sprawdzą się napoje roślinne jako baza dla odżywki białkowej.
Co zrobić, by białko wpływało na rozbudowę mięśni?
Osoby marzące o pięknej i wysportowanej sylwetce sięgają najczęściej po białko do picia. Odchudzanie wspierane przez ten aminokwas mamy już omówione, dlatego nadszedł czas na wpływ białka na masę oraz mięśnie. Aminokwas ten uzupełnia oczywiście ubytki w naszych mięśniach. Podczas treningów siłowych, ich poszczególne włókna uszkadzają się i powstają w tkankach "luki". Spożycie odpowiedniej ilości odżywki białkowej potreningowej sprzyja regeneracji oraz odbudowie mięśni. Przez to muskulatura zaczyna się powiększać. No dobra, ale osoby odchudzające się, też przecież najczęściej są aktywne fizycznie. Dlaczego zatem u nich białko powoduje utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej, a nie wzrost mięśni? O tym w następnym akapicie.
Warto wiedzieć, że białko spożywane nawet w największych ilościach, nie jest w stanie samo sprawić, że nasze mięśnie zaczną się powiększać. Jak stosować białko na masę mięśniową? Aby tak się stało, musimy wejść w stan nadwyżki kalorycznej. Dodatkowo konieczna będzie odpowiednia ilość treningów dopasowanych do naszych potrzeb oraz działających na partie, które chcemy rozbudować. Nie możemy zapominać również o regeneracji. Te cztery czynniki, a więc białko w diecie, ilość spożywanych kalorii, aktywność fizyczna oraz czas na "reset" są kluczowe w przypadku osób pragnących pochwalić się wyrzeźbioną sylwetką.
Koktajl białkowy najlepiej pić do 30 min po zakończeniu treningu. Możemy wtedy liczyć na lepszą regenerację mięśni
Jakie białka na redukcję i na masę sprawdzą się najlepiej?
Jakie białko na odchudzanie najlepiej wybrać? Oczywiście powinniśmy dostarczać je głównie z pożywienia. Niestety najczęściej wręcz niemożliwe będzie całkowite pokrycie naszego zapotrzebowania na ten aminokwas z samej diety. W takiej sytuacji warto sięgnąć po koktajle białkowe. Jeśli zależy nam na utracie wagi, powinniśmy sięgnąć po shaki z dodatkiem substancji wspierających odchudzanie. W naszych koktajlach Slim jest to babka jajowata i inulina. Obydwa te składniki odpowiadają za jeszcze większe uczucie sytości. Do tego w koktajlach nie brak błonnika pokarmowego, który poprawia metabolizm oraz reguluje procesy trawienne. Na diecie redukcyjnej należy unikać cukrów, dlatego też najlepszym wyjściem są produkty, w których zastosowane zostały zdrowe i dietetyczne naturalne słodziki — zamienniki cukru białego.
Jakie białko na masę mięśniową wybrać? Większość z nas na co dzień wybiera białko serwatkowe. Na odchudzanie oraz rozbudowę mięśni jest ono wręcz idealne. Szybko i łatwo przyswaja się bowiem do naszego organizmu. Jeśli zależy nam na masie mięśniowej, koniecznie postawmy na shaki w wersji Protein. Znajdziemy w nich bardzo duże ilości białka. Nie ma w nich również składników sprzyjających odchudzaniu. Łatwiej będzie nam zatem "zapanować" nad spalaniem tłuszczu oraz pobieraniem zbędnej energii.
Ile białka na odchudzanie a ile na masę?
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na białko? Do odchudzania potrzebujemy go w naprawdę dużych ilościach. Jesteśmy bowiem wtedy na ujemnym bilansie kalorycznym. Może zatem dojść do sytuacji, kiedy to nasz organizm zacznie spalać mięśnie, by móc prawidłowo funkcjonować. Niektórzy zalecają zatem, aby spożywać nawet 2-3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Im szczuplejsi jesteśmy, tym w teorii potrzebujemy go więcej. Warto jednak cały czas zachować zdrowy rozsądek i bacznie obserwować swój organizm. Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka w diecie, nie prowadzą bowiem do niczego dobrego. Najlepiej zatem skonsultować się ze specjalistą, który dokładnie określi, jakie wartości będą dla nas wskazane.
A jak sytuacja wygląda w przypadku białka na budowanie masy mięśniowej? W tym przypadku zdania są podzielone. Możemy bowiem spotkać się z opinią, że najlepszym wyjściem będzie ok. 1,2 g tego aminokwasu na każdy kilogram masy ciała. Pojawiają się jednak również głosy o zwiększeniu tej dawki do 2 g. Co zatem zrobić? Po raz kolejny skonsultować się ze specjalistą.
Białko na masę a redukcję — podsumowanie
Podsumowując, białko potrzebne jest każdemu i nie ma w tym przypadku żadnych wyjątków. Jeśli jednak chcemy schudnąć, możemy rozpocząć jego suplementację w postaci koktajli białkowych. Należy jednak wtedy pamiętać o ujemnym bilansie kalorycznym. Gdy natomiast zależy nam na rozbudowie mięśni, oprócz shake’ów, konieczna będzie nadwyżka kaloryczna, odpowiednio dopasowane do naszych potrzeb treningi oraz czas na regenerację.
Zobacz także:
Białko na rzeźbę a białko na masę - na czym polega różnica?
Koktajle białkowe dla kobiet i mężczyzn – czy są jakieś różnice?
Izolat białka – w jaki sposób powstaje?
Źródła:
¹ https://inbodypoland.pl/blog/czy-dieta-wysokobialkowa-faktycznie-pomaga-w-redukcji-masy-ciala/
² https://www.guiltfree.pl/blog/2019/04/29/bialka-redukcji-bialka-masie/
